月經週期與睡眠

大家是否跟小睡熊一樣，月經來或月經來前晚上容易睡不好，白天又容易累？

其實是賀爾蒙的變化在作怪唷！👻

⭐️月經週期簡介

-約28天

-約第14天左右會排卵

-粗略地分為Follicular Phase（卵巢濾泡期/子宮內膜增生期）和Luteal Phase（卵巢黃體期/子宮內膜分泌期）

-若沒有受孕，在Late-Luteal和Early-Follicular時會來月經

-Estrogen（雌激素）在一個週期內有兩個高峰：Late-Follicular與Early Luteal

-Progesterone（黃體素）在Early Luteal時達到高峰

🤔月經週期如何影響睡眠與認知？

-目前為止，單一賀爾蒙對睡眠或認知的影響仍未有定論（因為內生性賀爾蒙是很難操弄的！）

-能確定的是，當兩個賀爾蒙濃度都高時，之前談過的睡眠紡錘波會比較多、波的震動幅度也比較大，因此會有較穩定的第二階段睡眠（請見第二階段睡眠的介紹）☺️

-當兩個賀爾蒙濃度都低時，也就是月經來潮時，則相反地會有較少睡眠紡錘波與較不穩定的睡眠😫

-我的實驗室的研究發現非月經來潮時，相較於月經來潮時或同年齡男性對照組，睡眠有較大的鞏固記憶效果，所以月經來時覺得比較健忘是正常的唷～

🤔那要如何改善月經來的失眠呢？

1. 用健康的心態面對 知道自己的身體與心理變化是很正常的 不要給自己太大壓力～

2. 多喝水促進代謝 補充足夠的營養

3. 早上多做戶外運動 多曬太陽 增強生理節律 晚上會分泌較多褪黑激素

4. 白天可以小睡補眠 但盡量別睡超過三點 以免晚上睡不著～

5. 盡量避免飲酒 月經來時酒量較差 對身體負擔較大 而且喝酒會使睡眠更淺 更容易醒哦～

👩🏻‍🔬參考資料

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22153362/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26122299/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6150846/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26833831/